Ergonómia pri sedavej práci: ako si zariadiť pracovné miesto a hýbať sa viac

Osem hodín pred počítačom, porady pri stole a večer oddych na gauči. Takto vyzerá bežný deň mnohých ľudí, ktorí pracujú v kancelárii alebo z domu. Telo pritom nie je stavané na dlhé hodiny bez pohybu v jednej polohe. Práve preto sa ergonómia pri sedavej práci stáva témou, ktorá sa týka zamestnancov aj firiem. Správne nastavené pracovné miesto a pravidelné pohybové prestávky môžu prispieť k väčšiemu pohodliu, lepšiemu sústredeniu a príjemnejšiemu pocitu na konci pracovného dňa.

Prečo na ergonómii záleží

Ergonómia sa zaoberá tým, ako prispôsobiť pracovné prostredie človeku, a nie naopak. Pri sedavej práci ide najmä o to, aby telo nebolo zbytočne dlho v nevhodnej polohe. Predsunutá hlava, zhrbený chrbát alebo ruky vytočené v nepohodlnom uhle sa na prvý pohľad zdajú ako drobnosti. Ak sa však opakujú každý deň, môžu prispievať k pocitu stuhnutosti a nepohodlia.

Dobrá správa je, že veľkú časť zlepšení zvládnete sami a bez veľkých investícií. Stačí vedieť, na čo sa zamerať.

Ergonómia pri sedavej práci začína pri stoličke

Stolička je základom celého pracovného miesta. Mala by umožňovať nastavenie výšky a ideálne aj opierky chrbta. Pri sedení by chodidlá mali spočívať celou plochou na zemi alebo na podložke, kolená by mali byť približne vo výške bokov a chrbát by mal mať oporu, najmä v driekovej časti.

Pri výbere sedenia do kancelárie či zasadačky sa oplatí myslieť na pohodlie aj funkčnosť. Viac o tom, na čo sa pri výbere zamerať, nájdete v článku Konferenčné stoličky nielen do zasadačky.

Stôl, monitor a klávesnica na správnom mieste

Aj tá najlepšia stolička nepomôže, ak je zvyšok pracovného miesta nastavený nevhodne. Pri úprave pracovného stola sa môžete riadiť niekoľkými jednoduchými zásadami:

• horný okraj monitora by mal byť približne vo výške očí alebo mierne pod ňou,
• monitor umiestnite zhruba na dĺžku natiahnutej ruky,
• klávesnicu a myš majte blízko tela, aby ste nemuseli naťahovať ruky,
• lakte by mali byť pri písaní približne v pravom uhle a ramená uvoľnené,
• pri práci na notebooku zvážte samostatný stojan, klávesnicu a myš.

Nezabúdajte ani na svetlo. Monitor je vhodné umiestniť tak, aby sa v ňom neodrážalo okno a aby ste sa nepozerali priamo proti ostrému svetlu. Ak pracujete z domu, inšpiráciu na zariadenie priestoru ponúka aj článok o tom, prečo je pre dosahovanie pracovných výkonov potrebná vhodne vybavená pracovňa.

Pohyb počas pracovného dňa

Ani ideálne nastavené pracovné miesto nenahradí pohyb. Telu prospieva, keď polohu pravidelne mení. Vhodné je vstať od stola aspoň raz za hodinu, prejsť sa, pretiahnuť alebo sa napiť vody. Niektorí ľudia si na to nastavujú pripomienku v mobile či počítači.

Pohyb sa dá do dňa zaradiť aj nenápadne. Telefonovať môžete postojačky, na krátke porady sa dá vybrať na prechádzku a namiesto výťahu je možné použiť schody. Po práci potom príde vhod aktivita, ktorá vás baví, či už ide o bicykel, plávanie, alebo beh. Ak uprednostňujete tréning doma, prečítajte si článok Bežecký pás na domáce využitie.

Jednoduché cviky priamo pri stole

Krátke uvoľnenie zvládnete aj bez prezliekania. Vyskúšajte napríklad pomalé krúženie ramenami, jemné uklonenie hlavy do strán, pretiahnutie rúk nad hlavu alebo vystieranie chodidiel pod stolom. Pohyby robte pokojne, bez trhania a len v rozsahu, ktorý je pre vás príjemný.

Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť chrbta, krku, zápästí či iné ťažkosti, ktoré neustupujú, neodkladajte návštevu lekára. Odborník vám poradí, aký pohyb je pre vás vhodný.

Čo môže urobiť firma

Zamestnávatelia majú v oblasti ergonómie veľký vplyv. Môžu zabezpečiť nastaviteľný nábytok, poradiť zamestnancom so správnym nastavením pracovného miesta, podporovať pravidelné prestávky či ponúknuť pohybové aktivity ako firemný benefit. Investícia do pohodlného pracoviska sa často prejaví v spokojnosti a lepšej nálade v tíme.

Ďalšie tipy pre zdravší životný štýl nájdete v rubrike Wellness a prehľad webov o zdraví v našom katalógu stránok.

Záver

Ergonómia pri sedavej práci nie je zložitá veda. Správne nastavená stolička, monitor vo výške očí, klávesnica blízko tela a pravidelné vstávanie od stola sú kroky, ktoré zvládne takmer každý. Keď ich doplníte o pohyb vo voľnom čase, vytvoríte si zdravší a príjemnejší pracovný deň. Začnite jednou zmenou ešte dnes a postupne pridávajte ďalšie.